Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.
 
Carbohydrate là gì?
 

 
Carb hoặc carbohydrate là một hợp chất có trong tự nhiên, cấu tạo bởi 3 thành phần chính là carbon, hydrogen và oxygen. Trong dinh dưỡng, carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients), cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể chúng ta. Hai dưỡng chất còn lại là proteins và lipids, hay còn được gọi là đạm và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.
 
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.
 
Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho một người trưởng thành là 135g. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Tỉ lệ năng lượng do carbohydrate cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.
 
Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể
 
Carbohydrates là nguồn chính trong số 3 chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể (khoảng từ 50-60% là mức hợp lý được nhiều chuyên gia khuyên dùng), từ hít thở đến chơi thể thao, từ lao động tay chân đến lao động trí não,… và đặc biệt là cho cơ bắp.
 
Carbs cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của chất đạm và chất béo để xây dựng và tái tạo các cơ quan. Nó cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc thực hiện các chức năng của não bộ và quá trình sản xuất hormone.
 
Để biến nguồn nhiên liệu này thành năng lượng, cơ thể sẽ chia nhỏ các phân tử đường và tinh bột thành các glucose để có thể hấp thụ vào máu dưới sự ra tay của insulin. Đường hấp thụ vào trong máu sẽ được chúng ta gọi là đường huyết.
 
Khi đã ở trong máu, glucose sẽ được tế bào hấp thụ để sản sinh năng lượng. Phần thừa ra sẽ được dự trữ trong gan, cơ bắp và các tế bào khác để cơ thể sử dụng khi cần mà bạn chưa kịp bổ sung. Điều này lý giải tại sao khi chưa tới giờ ăn, dù rất đói nhưng cơ thể chúng ta vẫn hoạt động và làm việc được, và năng lượng cơ thể sử dụng lúc này được lấy từ phần nhiên liệu dự trữ trong quá trình tiêu thụ carb, chất béo và đạm. Tuy nhiên, “quy tắc ngầm” ở đây chính là carbohydrates và chất béo sẽ được sử dụng chủ yếu cho năng lượng trong khi protein cung cấp nguyên liệu thô để sản xuất hormone, cơ bắp.
 

Ngoài ra, carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
 
Carbohydrates giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
 
Tác dụng này của carbs chính là công dụng của chất xơ đối với cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường type 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa.
 
Bởi vì tác động chính của loại carbs này là giúp hệ tiêu hóa của chúng ta hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đẩy các chất thải ra ngoài nhanh hơn nên cũng đồng nghĩa là nó đẩy các chất độc hại ra khỏi cơ thể nhanh hơn, giảm thiểu lượng độc tố tích tụ trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các loại bệnh kể trên.
 
Thiếu hụt carbohydrate
 
Không cung cấp đủ carbs cho cơ thể sẽ gây ra vấn đề. Nếu không có đủ nhiên liệu, cơ thể sẽ không thể tạo ra năng lượng. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, biểu hiện từ những cơn chóng mặt sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất. Thiếu hụt glucose hoặc lượng đường trong máu thấp dược gọi là hạ đường huyết.
 
Nếu cơ thể không lưu trữ hoặc nhận được đủ carbohydrate, nó sẽ buộc phải dùng protein cho nhu cầu nhiên liệu. Như đã nói, quá trình này có hại cho cơ bắp và còn có thể gây tổn thương cho thận. Những người không ăn đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, gây ra các vấn đề tiêu hóa và mắc táo bón.
 
Carbohydrates được phân loại như thế nào?
 


Theo chế độ ăn uống, cách này có cái nhìn tổng quát về 3 nhóm thực phẩm thường xuyên dung nạp vào cơ thể như: Đường, tinh bột và chất xơ.
 

• Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm xuất phát từ tự nhiên như trong các loại quả ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa, mật ong, hay đường tinh luyện sử dụng trong pha trà, cà phê hàng ngày. Chúng cũng có thể được thêm vào các loại thực phẩm khác như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…
• Tinh bột: các carbohydrate chuỗi dài mà cuối cùng sẽ bị phân giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa. Tinh bột là thành phần chính của các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, ngô, các loại đậu và khoai tây, khoai lang, sắn,… và một chế phẩm rất phổ biến là bánh mỳ.
• Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ, chỉ các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ. Chất xơ là thành phần chính trong các loại rau xanh và rất tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể.

 
 
Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà cơ thể sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.
 
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà một số tế bào cơ thể chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.



Theo cấu trúc hóa học, cách phân loại này chia carbs thành hai loại đơn giản và phức tạp.
 

• Carbohydrates đơn giản (simple carbs) bao gồm: Monosaccharides (như glucose, Fructose, Galactose) và disaccharides (như Maltose, Lactose, Sucrose). Và rất dễ để nhận ra từ đuôi “se” quen thuộc này, carbs đơn giản chính là bản chất của đường, thành phần không thể nghi ngờ gây ra béo phì, nhất là ở trẻ em.

 
Vì cấu trúc đơn giản của mình nên carbohydrates đơn giản dễ dàng được cơ thể hấp thụ và tiêu hóa, đồng thời nó cũng có nghĩa là cơ thể sẽ cảm thấy nhanh đói hơn khi tiêu thụ carbohydrates đơn giản. Loại carbs này có trong các thực phẩm như đường ăn, nước ép trái cây, rau, sữa và các chế phẩm từ sữa. Như vậy có thể kết luận là nếu ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates đơn giản như đường, sữa, nước ép quả ngọt thì sẽ có cảm giác no ngay lập tức nhưng cảm giác này sẽ không duy trì được lâu, nghĩa là sẽ đói nhanh hơn và thường xuyên thèm ăn hơn.
 

• Carbohydrates phức tạp (complex carbs) chính là các polysaccharides hay là sự kết hợp của nhiều các monosaccharides tạo thành một chuỗi các monosaccharides phân nhánh hoặc không phân nhánh lên đến con số hàng ngàn phân tử. Nghe đã thấy tính chất phức tạp của nó rồi đúng không? Và biến hình của nó trước mặt bạn chính là tinh bột (starches), chất xơ (dietary fiber hay fibers) và glycogen (một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể động vật và nấm).

 
Vì tính chất phức tạp trong cấu trúc phân tử mà carbs phức tạp khi được đưa vào cơ thể người sẽ được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn. Bạn đưa tinh bột vào cơ thể thông qua việc ăn khoai tây, gạo, lúa mì, ngũ cốc,… và cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa nó một cách chậm chạp nhờ vào enzyme amylase ra tay phá vỡ các liên kết phức tạp, biến chúng trở thành dạng đường đơn giản và đem đi đốt để sinh năng lượng cho cơ thể.
 
Biến thể thứ hai của carbs phức tạp chính là glycogen. Phần glucose không được sử dụng hết có thể được chuyển hóa thành glycogen và được cơ thể lưu trữ trong trong gan và cơ xương với vai trò dự trữ năng lượng. Mức dự trữ tối đa là khoảng 500g ở cơ xương và khoảng 100g ở gan.
 
Nếu mức glucose được tiêu thụ vào cơ thể lớn hơn mức có thể được tích trữ dưới dạng glycogen, thì nó sẽ được chuyển đổi thành chất béo, nhằm dự trữ năng lượng dài hạn.
 
Còn chúng ta bổ sung chất xơ từ nguồn rau củ và các loại hạt hàng ngày, phần lớn chỉ cần ăn thực vật là đã có chất xơ, đặc biệt là trong hạt, vỏ, thân và cuống. Chất xơ có thể là hòa tan hoặc không hòa tan trong nước và nó tác động chính lên hệ tiêu hóa của cơ thể chúng ta chứ không sản sinh năng lượng như các loại carbs nêu trên, đây cũng là điểm đặc biệt của loại carbs phức tạp này.
 
Vẫn có một số chất xơ tan trong nước, khi được đưa vào hệ tiêu hóa, một số vi khuẩn có lợi coi đây là món khoái khẩu của chúng. Các vi khuẩn này sẽ dùng chất xơ để tạo ra các acid béo ngắn (dây phân tử ngắn) và sẽ được một số tế bào trong cơ thể đốt để sinh năng lượng, nhưng không đáng kể nên tóm lại là: Chất xơ không sinh năng lượng nhưng bạn tiêu hoá chúng chậm, từ đó thấy no lâu.
 
Từ mức độ ảnh hưởng của carbs đơn và carbs phức đến cơ thể, không khó để nhìn ra nên ăn nhiều carbs phức tạp hơn là carbs đơn giản. Trong tổng lượng carbs nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cũng chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10-15% carbs đơn giản, còn lại là 85-90% lượng carbs mà cơ thể hấp thụ nên đến từ nguồn carbs phức tạp.
 
Như vậy có thể kết luận là ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates phức tạp như gạo, ngô, khoai sắn, ngũ cốc, rau xanh thì sẽ có cảm giác no lâu hơn bởi vì chúng được tiêu hóa chậm hơn.
 
Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày, thay vào đó hãy sử dụng nhiều carbs phức tạp hơn để có bữa ăn đủ dinh dưỡng, năng lượng và không gây béo phì.
 
Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể
 
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:
 

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
• Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
• Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

 
Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống được bổ sung thêm đường. Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng, và kèm theo đó là chúng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp các dưỡng chất khác.