Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc tham gia cấu tạo các tế bào và cơ quan tổ chức, cũng như duy trì các hoạt động bình thường trong cơ thể. Khi cơ thể chúng ta mất 10% nước thì đã lâm vào tình trạng bệnh lý, mất từ 20 - 25% nước là đã có thể chết. Trong cơ thể, nước còn là dung môi cho các hệ thống sinh học.
 
Mặc dù tỷ lệ phần trăm trung bình thực tế của nước trong cơ thể con người thay đổi theo giới tính, tuổi tác và cân nặng, nhưng có một điều không thay đổi, đó là: Bắt đầu từ khi sinh ra, hơn một nửa trọng lượng cơ thể của bạn chính là nước. Tỷ lệ phần trăm trung bình của trọng lượng cơ thể là nước sẽ duy trì trên mức 50 % trong suốt cuộc đời, mặc dù nó có thể giảm dần theo thời gian.
 
Chỉ số nước trung bình trong cơ thể
 
Trung bình, nước chiếm khoảng 70% trọng lượng trong cơ thể và phân bố không đồng đều ở các cơ quan, tổ chức khác nhau. Tổng lượng nước trong cơ thể là không cố định mà giảm dần theo độ tuổi.
 
Trong vài tháng đầu đời, tổng lượng nước chiếm khoảng 75 - 80% cơ thể. Từ 1 tuổi cho đến tuổi trung niên, tổng lượng nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể đối với nam giới và 55% trọng lượng cơ thể đối với nữ giới. Sau tuổi trung niên, tổng lượng nước chỉ còn chiếm khoảng 50% trọng lượng cơ thể.
 
Tỷ lệ nước giảm qua các năm là do phần lớn trong cơ thể có nhiều mỡ và lượng chất béo cũng ít hơn khi bạn già đi. Mô mỡ chứa ít nước hơn mô nạc, do đó trọng lượng và thành phần cơ thể của bạn ảnh hưởng đến tỷ lệ nước trong cơ thể.
 
Phân bố nước trong cơ thể như thế nào?
 
Phân bố nước trong cơ thể ở 2 khoang chính được ngăn bởi màng tế bào, đó là:

• Khoang dịch nội bào (chất lỏng trong tế bào): Chiếm 40% trọng lượng cơ thể.
• Khoang dịch ngoại bào (chất lỏng bên ngoài tế bào): Chiếm 20% trọng lượng cơ thể.

 
Trong khoang dịch ngoại bào lại được chia thành 2 phần bởi màng mao mạch, đó là:

• Dịch gian bào (hay còn gọi là dịch kẽ): Chiếm 15% trọng lượng cơ thể.
• Huyết tương (phần chất lỏng của máu, có khoảng 90% là nước): Chiếm 5% trọng lượng cơ thể, giúp vận chuyển các tế bào máu, chất dinh dưỡng và hormone trên toàn cơ thể.

 
Cân bằng nước trong cơ thể
 
Cân bằng nước trong cơ thể là cân bằng giữa lượng nước bên trong và lượng nước thải ra. Hàng ngày, lượng nước trong cơ thể được cung cấp qua đường ăn, uống và nguồn nước nội sinh từ quá trình chuyển hóa chất.
 

• Nhu cầu nước đối với cơ thể hằng ngày là khoảng 2.000 - 2.500 ml. Trong đó, đường uống là 1.000 - 1.200 ml, đường ăn là 800 - 1.000 ml, và 200 - 300 ml từ quá trình chuyển hóa chất.
• Lượng nước thải ra gồm 1.200 - 1.400 ml nước tiểu, 400 - 500ml đường hô hấp, 300 - 500ml bay hơi qua da và 100ml qua phân.

 
Cân bằng nước trong cơ thể còn có lượng nước mất đi không nhìn thấy được tăng lên khi bị sốt là khoảng 100 - 300 ml/1 độ C/ngày hay 2 - 2,5 ml/kg/ngày cho mỗi độ trên 37 độ C, bay hơi mồ hôi sinh lý là khoảng 500 ml/ngày, mồ hôi ra nhiều và sốt cao hoặc do môi trường khô có ẩm độ thấp là 1.000 - 1.500 ml/ngày. Lượng nước mất đi đo được sẽ tăng lên khi dùng thuốc lợi tiểu như tăng đường huyết và thuốc lợi tiểu, chuẩn bị ruột và bệnh tuyến thượng thận.
 
Uống đủ nước hay không phụ thuộc vào nguồn thực phẩm và lượng nước tiêu thụ mỗi ngày. Chỉ số nước trung bình của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và mức độ hoạt động.
 
Cơ thể sẽ tự cố gắng duy trì mức nước hợp lý bằng cách bài tiết nước thừa qua nước tiểu. Càng uống nhiều nước và chất lỏng, thận càng sản xuất nhiều nước tiểu.
 
Nếu không uống đủ nước sẽ không đi vệ sinh nhiều vì cơ thể đang cố gắng duy trì mức nước phù hợp. Uống quá ít nước làm tăng nguy cơ mất nước và có thể gây hại cho cơ thể.
 
Có thể bổ sung lượng nước theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bạn có thể uống một cốc nước cam. Tuy nhiên, nên cẩn thận khi tiêu thụ những đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà hoặc một số loại soda bởi chúng có tác dụng lợi tiểu. Cơ thể có thể tránh được tình trạng mất nước khi uống những thức uống này, tuy nhiên caffeine sẽ khiến cơ thể bài tiết nước tiểu thường xuyên hơn, dẫn đến tình trạng mất nước. Rượu cũng có đặc tính lợi tiểu và không phải là cách lành mạnh để đạt được mục tiêu tiêu thụ lượng nước lý tưởng cho cơ thể.
 
Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng nước cao, bao gồm:

• Dâu tây và các loại quả mọng khác
• Cam và các loại trái cây khác
• Rau diếp
• Dưa leo
• Rau bina
• Dưa hấu, dưa đỏ và các loại dưa khác
• Sữa tách béo

Súp và nước dùng cũng chủ yếu là nước, tuy nhiên nên chú ý đến hàm lượng calo và hàm lượng natri cao, điều này có thể là lý do nên hạn chế sử dụng những sản phẩm này.
 
Những dấu hiệu mất nước
 
Mất nước và các vấn đề sức khỏe đi kèm đặc biệt rủi ro cho những người tập thể dục hoặc làm việc trong thời tiết nóng bức. Tương tự như vậy, hoạt động nhiều trong thời tiết khô nóng sẽ khiến cơ thể dễ bị mất nước hơn.
 
Các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh thận, làm tăng tỷ lệ mất nước vì người bệnh đi tiểu nhiều lần. Ngay cả khi bị cảm lạnh cũng có thể khiến cơ thể không ăn và uống được như bình thường, điều này khiến cơ thể có nguy cơ bị mất nước.
 
Khát chính là dấu hiệu mất nước rõ ràng nhất, cơ thể đang thực sự bị mất nước trước khi cảm thấy khát. Các biểu hiện khác cho thấy sự mất nước, bao gồm:

• Mệt mỏi
• Nước tiểu đậm
• Đi tiểu ít
• Khô miệng
• Chóng mặt
• Cảm giác hoang mang

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bị mất nước có thể có những triệu chứng tương tự, cũng như tã của trẻ khô trong một thời gian dài và khi trẻ khóc mà không có nước mắt.
 
Nguy cơ mất nước rất đa dạng và nghiêm trọng, chẳng hạn như:

• Ảnh hưởng liên quan đến nhiệt độ, bắt đầu có thể xuất hiện dấu hiệu chuột rút, có khả năng dẫn đến say nắng.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu, sỏi thận và các bệnh liên quan.
• Co giật do mất cân bằng natri, kali và các chất điện giải khác.
• Huyết áp giảm đột ngột, dẫn đến ngất xỉu và té ngã hoặc sốc giảm thể tích, một tình trạng có khả năng đe dọa đến tính mạng do nồng độ oxy trong cơ thể thấp bất thường.